Stress-Busters

"Le Scanner du Stress"

1. Installation (1 min)

• Les élèves s'assoient confortablement
• Ambiance calme, lumière tamisée si possible

1. Le Body Scan express (4 min)

• "Fermez les yeux. Nous allons faire un 'scanner' de notre corps pour détecter le stress."
• "Commençons par la tête... Sentez-vous des tensions ? La mâchoire est-elle serrée ?"
• "Descendons vers les épaules... Sont-elles tendues, remontées ?"
• "Maintenant le ventre... Est-il noué, serré ?"
• "Et les jambes... Sont-elles agitées, tendues ?"
• "Ouvrez les yeux. Qui a détecté du stress quelque part dans son corps ?"

Étape 1 : Comprendre le Stress (7 min)

Discussion interactive :

• "Qu'est-ce que le stress exactement ?"
• "Quand ressentez-vous du stress ?" (exemples : contrôles, conflits, nouveauté...)

Explication scientifique simplifiée :

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Le Stress : Ce qui se passe dans notre corps

🧠 Le cerveau détecte un "danger" (réel ou imaginé)

↓

⚡ Il envoie un signal d'alarme

↓

💓 Le coeur bat plus vite

😤 La respiration s'accélère

💪 Les muscles se tendent

😰 On peut transpirer

↓

🎯 C'est la réaction "Combat ou Fuite"

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Les signaux d'alerte du stress :

Étape 2 : Les 6 Super-Techniques (20 min)

Rotation par ateliers ou démonstration collective

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TECHNIQUE 1 : La Respiration 4-7-8 (3 min)

"La technique secrète pour calmer le cerveau"

Instructions :

1. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4
2. Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 7
3. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8
4. Répète 3-4 fois

Astuce visuelle :

• Inspirer : Imaginer gonfler un ballon bleu dans le ventre
• Retenir : Le ballon reste plein et calme
• Expirer : Le ballon se dégonfle doucement

Quand l'utiliser : Avant un contrôle, quand on est énervé, le soir pour s'endormir

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TECHNIQUE 2 : L'Ancrage des 5 Sens (3 min)

"Revenir dans le moment présent"

Instructions - La règle du 5-4-3-2-1 :

• Nomme 5 choses que tu VOIS
• Nomme 4 choses que tu peux TOUCHER
• Nomme 3 choses que tu ENTENDS
• Nomme 2 choses que tu peux SENTIR (odeurs)
• Nomme 1 chose que tu peux GOÛTER

Pratique : Les élèves font l'exercice ensemble à voix haute

Quand l'utiliser : Quand les pensées s'emballent, avant une situation stressante

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TECHNIQUE 3 : La Tension-Détente Progressive (4 min)

"Apprendre à ton corps à se relâcher"

Instructions :

1. Les mains : Serre les poings très fort (5 sec) → Relâche
2. Les bras : Tends les bras comme si tu poussais un mur → Relâche
3. Les épaules : Monte-les jusqu'aux oreilles → Relâche
4. Le visage : Fais une grimace (fronce tout) → Relâche
5. Les jambes : Tends-les devant toi → Relâche
6. Tout le corps : Tends TOUT → Relâche complètement

Mantra : "Je serre... et je relâche. Je laisse partir la tension."

Quand l'utiliser : Quand on se sent physiquement tendu, avant de dormir

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TECHNIQUE 4 : Le Lieu Sûr Mental (4 min)

"Créer une oasis de paix dans ta tête"

Instructions guidées :

• "Ferme les yeux et imagine un endroit où tu te sens parfaitement en sécurité et heureux."
• "Cela peut être un lieu réel (la maison de tes grands-parents, la plage) ou imaginaire."
• "Regarde tous les détails : les couleurs, les formes..."
• "Entends les sons de ce lieu..."
• "Sens les odeurs, la température..."
• "Ressens le calme et la paix de cet endroit..."
• "C'est TON lieu sûr. Tu peux y retourner quand tu veux."

Exercice : Chaque élève dessine rapidement son lieu sûr sur une petite carte

Quand l'utiliser : Quand on se sent submergé, pour se calmer rapidement

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TECHNIQUE 5 : Le Mouvement Libérateur (3 min)

"Bouger pour évacuer le stress"

Séquence de mouvements (1 min chacun) :

1. La Secousse : Secouer tout le corps comme si on était mouillé
2. L'Arbre dans le vent : Balancer doucement de gauche à droite, bras levés
3. L'Étirement du chat : S'étirer comme un chat qui se réveille

Variantes express :

• Marcher sur place très vite pendant 30 secondes
• Faire 10 sauts sur place
• Serrer un coussin très fort

Quand l'utiliser : Quand on a trop d'énergie nerveuse, besoin de se défouler

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TECHNIQUE 6 : Les Mots Apaisants (Dhikr adapté) (3 min)

"Le pouvoir des mots positifs"

Phrases à répéter (au choix) :

• "Je suis calme, je suis capable"
• "Ça va passer, je gère"
• "Bismillah, je fais confiance"
• "Je respire, tout va bien"
• "Je suis fort(e) et courageux(se)"

Technique de répétition :

1. Choisir sa phrase
2. La répéter 5 fois à voix haute
3. La répéter 5 fois en chuchotant
4. La répéter 5 fois dans sa tête

Connexion spirituelle :

• Rappeler que le Dhikr (répétition de paroles de rappel) apaise le coeur
• "C'est par le rappel d'Allah que les coeurs s'apaisent" (Coran 13:28)

Quand l'utiliser : Quand les pensées négatives envahissent, besoin de courage

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Étape 3 : Création de la Carte Stress-Buster Personnel (8 min)

Chaque élève crée sa carte personnalisée :

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┌─────────────────────────────────────────────────────────┐

│ MA CARTE STRESS-BUSTER │

│ [Prénom] │

├─────────────────────────────────────────────────────────┤

│ │

│ 🎯 Mes signaux d'alerte : │

│ _________________________________________________ │

│ │

│ 🥇 Ma technique préférée : _____________________ │

│ │

│ 🥈 Ma technique de secours : __________________ │

│ │

│ 🏠 Mon lieu sûr mental : ______________________ │

│ │

│ 💬 Ma phrase apaisante : ______________________ │

│ │

│ 👤 Personne à qui parler : ____________________ │

│ │

└─────────────────────────────────────────────────────────┘

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Partage et Discussion (4 min)

• "Quelle technique avez-vous préférée ? Pourquoi ?"
• "Laquelle pensez-vous utiliser le plus souvent ?"
• "Avez-vous découvert des signaux de stress que vous ne connaissiez pas ?"

Connexion aux Valeurs (3 min)

• Lien avec Tawakkul : "Quand nous faisons de notre mieux et utilisons nos techniques, nous pouvons ensuite faire confiance qu'Allah nous aide."
• Lien avec Sabr : "Ces techniques nous aident à être patients dans les moments difficiles."

Défi de la Semaine (3 min)

• Utiliser au moins une technique par jour pendant une semaine
• Noter dans son journal des émotions quand on l'utilise et comment on se sent après
• La carte Stress-Buster reste dans le cartable ou la trousse